八方趣味人

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初心者でも安心、ケガをしにくい筋トレ スロートレーニング

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こんにちは八幡です

寒くなってきました。 

着なきゃ動く前は寒いし、着れば動くと暑い

運動時の格好に困る季節になりました。

そして体があったまりにくいので、ケガには気を付けてくださいね。 

 

 

スロートレーニングはケガをしにくい

前回の「10回で100回分」の続きになります。

前回スロトレは効率がいいよ、という話をしました、利点がもう一つ。

それはケガをしにくいことです。

スロートレーニングは反動を使う様な運動や瞬発系の運動ではないので、ケガをしにくいトレーニングでもあるのです。

なので効率よく鍛えたい人はもちろん、普段あまり運動をしない方これから筋トレを始めようという方におススメです。ただし無理するような回数はしないでくださいね。

 

www.happousyumi.com

 

 

具体的なメニュー

  1. プッシュアップ・・・大胸筋(胸)
  2. ショルダープレス・・・三角筋(肩)
  3. クランチ・・・上部腹直筋(上腹部)
  4. レッグレイズ・・・下部腹直筋(下腹部)
  5. バックエクステンション・・・脊柱起立筋(背筋)
  6. スクワット・・・大腿四頭筋(太腿)

道具を使わない、自分の体重(自重)だけで行うメニューはこのくらいですね。

 

共通の注意点は

「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」

「曲げきらない、伸ばし切らない」

ではそれぞれ行うときのコツや注意点です。

八幡は自重系トレーニング中心です。

自重系スロトレは普段運動しない人でも、始めたときから5回程度ならできるので、続けやすいですよ。

プッシュアップ

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 いわゆる腕立て伏せです。手幅は肩幅の1.5倍程度に広げます。床に胸が着く直前の姿勢からスタート。身体は肩から足まで一直線に保ってくださいね。

 下げる時は胸に床がつく直前まで、上げる時は肘が伸びきらないように。

伸ばすのは80~90%まで、力を常にかけ続ける、ですよ。

 

ショルダープレス

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 四つん這いになり、腰を高く上げます。手幅は肩幅の1.5倍程度に広げます。肘を深く曲げ頭が床に着く直前からスタート。床についた手から高く上げた腰までが一直線になるように注意してください。

 上げる時は腕でお尻を斜め後方に押し上げるイメージです。(写真分かりずらいですね。すみません。)これで肩の三角筋や背中の広背筋に効くはず。腕は伸ばし切らない。下げる時はスタートの位置まで戻ること。

 

クランチ

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 いわゆる腹筋ですね。仰向けで膝を軽く曲げます。90度に曲げてもOK。腕は後頭部で軽く組んでください。頭と肩を軽く上げた状態からスタートです。

 みぞおちを中心に、出来るだけ上体を丸めるようにします。首、胸、腹の順番でゆっくり曲げる。伸ばす時はその逆。

 

レッグレイズ

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 いわゆる足上げ腹筋。仰向けにねて、両足を少し上げたところからスタート。両手はお尻の横で地面を押し付けるように広げてください。

 両足をゆっくり上げるだけですが、上げる角度は60度から75度程度で。この角度の一秒キープが一番きついです。

 両足を90度まで上げお尻をうかせるバージョンもあります。

 下ろすときは地面に足をつけないように注意してください。

  八幡はトレーニングを始めたときは、下腹部の腹筋が弱かったので、これがきつかった記憶があります。

 なので、レッグレイズ→クランチの順番で行っていました。

バックエクステンション

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 いわゆる背筋、上体そらし。うつ伏せで横になり、胸から上、膝から下を軽く浮かせスタート。両腕は腰よこで軽く伸ばしバランスをとります。

 ゆっくり上体を反らします。限界まできたら一秒キープ。そしてゆっくりスタートの状態に戻します。

 

スクワット

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 いわゆるスクワット。(。´・ω・)ん?

 そのまんまですね。

 足幅は肩幅より少し広めでとります。太腿を床と平行になる程度まげたところからスタート。背筋は曲げるとケガをしやすいので、ピンと伸ばすこと。

 ゆっくり膝を伸ばし、立ち上がります。が、伸ばし切って立ち上がらないようにしてください。

 

今回は八幡が実際に行っている、自重を利用したのスロトレを紹介しました。

道具も必要ないのでまさにお手軽。

でも、ヨガマットだけは用意すると快適ですよ。

 

 

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次はダンベルを使ったスロトレを紹介できたらいいなと思います。

ちなみに八幡はネット記事や高橋書店さんから出されている

体脂肪が落ちるトレーニング」でスロトレを学びました。

とても詳しく書いているので参考になるかと

本格的に体を鍛える目的ならあったほうがいいと思います。

 

 

 
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