こんにちは、平均週2～3回トレーニングの八幡です
もちろんバラツキはありますけど…
食事に気を使わないけど、体型維持はしたい！それならこの位は必要かな？と思ってやってます。
同じく体型維持したい人、効率よく鍛えたい人に読んでほしいです。
前に僕がやってる最低限の運動には、タバタトレーニング（20秒全力運動+10休憩時間）×8セットを取り入れてると書きました。
今回は最低限の運動その２、スロートレーニングを紹介したいと思います。
スロートレーニングとは
「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」
を5～10回程度、自分の筋力にあわせて行うことです
八幡が知った時のうたい文句は「１０回で100回分の効果！」です。
それだけ効率がいいトレーニングなんですね。
メニューは何でも構いません。
腕立てでも腹筋でもスクワットでも大抵のメニューに使えます。
ただしコツがあります！
曲げきらない、伸ばし切らない！
あげる時でも下げる時でも、関節の可動域１００％を使わないこと。可動域の曲げ伸ばしを８０～９０％でおさえ、筋肉に常に負荷をかけたままでいることが重要。
たとえばスクワットなら、立ち上がりきらず、しゃがみ切らないようにして、ゆっくり上下運動するのです。こうすることで筋肉は休みなく力を出さねばならず、通常よりもずっと高負荷がかかります。
力を入れ続けること！これ大事！！
息はゆっくり！体の動きにあわせる！
次に気を付けて欲しいのは呼吸をゆっくり行うことです。
スロートレーニングは、最初は曲げた状態から始めます。腕立てなら下で腕を曲げた状態、スクワットなら腰を落とした状態を1秒キープしてからスタート。
この時、息は吸い切った状態です。
スロートレーニングは「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」でしたね。
なので、息を吐きながら3秒かけてあげ、息を吸いながら3秒かけておろします。
体を持ち上げる時に息を強く吐くことを意識してください！！
そもそもこのスロートレーニングはゆっくり休みなく動くことで、筋肉内の圧力が高まります。筋肉内の圧力が高いということは、筋肉内に血液が溜まっているということです。血液に含まれる代謝物…筋肉痛の原因となる乳酸などもたまった状態となるため、激しい運動をした状態と同じ状態となるのです。
少ない回数でも高い効果が得られるのはこのためです。
八幡は100回の腕立ては連続で出来ませんが、スロトレ10回の腕立てならできます。この10回が100回分になるなら安いものです。
僕は動いている筋肉を意識しながら、スロートレーニングを行っています。力が抜けないように意識する。もう一度言います。力を入れ続けること！これ大事！！
先にも書いた通り、このスロートレーニングは大抵の上下運動・曲げ伸ばし運動の筋トレにつかえます。
腕立て、腹筋、スクワット、ダンベル、バーベルなどなど・・・
具体的にどのようなメニューがあるかは、また次回でご紹介します
八幡でしたっ！
