八方趣味人

日課で運動、外で釣り、庭でDIYして、部屋でブログ・・・仕事はいつするの?

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効率良く鍛えたい人へ  スロートレーニング!

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こんにちは、平均週2~3回トレーニングの八幡です

もちろんバラツキはありますけど…

食事に気を使わないけど、体型維持はしたい!それならこの位は必要かな?と思ってやってます。

同じく体型維持したい人、効率よく鍛えたい人に読んでほしいです。

 

前に僕がやってる最低限の運動には、タバタトレーニング(20秒全力運動+10休憩時間)×8セットを取り入れてると書きました。

今回は最低限の運動その2、スロートレーニングを紹介したいと思います。

 

 

スロートレーニングとは

「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」

5~10回程度、自分の筋力にあわせて行うことです

 八幡が知った時のうたい文句は「10回で100回分の効果!」です。

それだけ効率がいいトレーニングなんですね。

メニューは何でも構いません。

腕立てでも腹筋でもスクワットでも大抵のメニューに使えます。

ただしコツがあります!

 

曲げきらない、伸ばし切らない!

 あげる時でも下げる時でも、関節の可動域100%を使わないこと。可動域の曲げ伸ばしを80~90%でおさえ、筋肉に常に負荷をかけたままでいることが重要

 たとえばスクワットなら、立ち上がりきらず、しゃがみ切らないようにして、ゆっくり上下運動するのです。こうすることで筋肉は休みなく力を出さねばならず、通常よりもずっと高負荷がかかります。

 力を入れ続けること!これ大事!!

 

息はゆっくり!体の動きにあわせる!

 次に気を付けて欲しいのは呼吸をゆっくり行うことです。

 スロートレーニングは、最初は曲げた状態から始めます。腕立てなら下で腕を曲げた状態、スクワットなら腰を落とした状態を1秒キープしてからスタート。

 この時、息は吸い切った状態です。

 スロートレーニングは「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」でしたね。

 なので、息を吐きながら3秒かけてあげ、息を吸いながら3秒かけておろします。

 体を持ち上げる時に息を強く吐くことを意識してください!!



 そもそもこのスロートレーニングはゆっくり休みなく動くことで、筋肉内の圧力が高まります。筋肉内の圧力が高いということは、筋肉内に血液が溜まっているということです。血液に含まれる代謝物…筋肉痛の原因となる乳酸などもたまった状態となるため、激しい運動をした状態と同じ状態となるのです。

少ない回数でも高い効果が得られるのはこのためです。

 八幡は100回の腕立ては連続で出来ませんが、スロトレ10回の腕立てならできます。この10回が100回分になるなら安いものです。

 

 僕は動いている筋肉を意識しながら、スロートレーニングを行っています。力が抜けないように意識する。もう一度言います。力を入れ続けること!これ大事!!

 

先にも書いた通り、このスロートレーニングは大抵の上下運動・曲げ伸ばし運動の筋トレにつかえます。

腕立て、腹筋、スクワット、ダンベル、バーベルなどなど・・・

具体的にどのようなメニューがあるかは、また次回でご紹介します

八幡でしたっ!