八方趣味人

日課で運動、外で釣り、庭でDIYして、部屋でブログ・・・仕事はいつするの?

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わずか4分で有酸素運動! 時短ダイエット!タバタトレーニング!

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身長160センチ台、人生マックス体重70kg、現在62kgの八幡です

ダイエット?筋トレ?体力トレーニング?

とにかく運動してます八幡です

ガッツリやる期間と最低限しかやらない期間のギャップがすごいですが、とにかく運動しているアラフォーです

 

最低限の運動しかやらない期間に僕が頼りにしているトレーニングが

タバタトレーニングです!

ぜひ皆さん試してほしいです

特に忙しくて走っている暇がないよとか、効率よく腹の肉を落としたいとか、そういう方に知ってほしいです

タバタトレーニングとは

「4分で1時間分の有酸素運動」⁼

「地獄の4分間」=

「20秒全力運動+10秒休憩」×8セット

「タバタトレーニング」ってどういうトレーニング?

 タイトルにあるように「4分で1時間分の有酸素運動」が、このトレーニングのうたい文句

 しかしこのタバタトレーニング、別名「地獄の4分間」とも言われています

 消費カロリーが本当にうたい文句通りなのかわかりませんが、別名の「地獄の4分間」は本当です

 2年続けてきて、とりあえず体重が変わっていないアラフォー八幡がソースです

 

 タバタとはどのようなトレーニングかというと

「20秒全力運動+10秒休憩」×8セット

 というトレーニングです

 

 もともとこのトレーニングは日本発祥!立命館大学の田畑泉先生が考案したものです

 スピードスケートの全日本合宿でも取り入れられていたとか

 1998年の長野オリンピック、スピードスケート金メダリストの清水選手も行っていたようです

 ですが、当時の日本では広まらず、欧米で注目されるようになりました。なので「タバタプロトコル」とも呼ばれているようです。欧米で注目されたことにより日本でも注目され始めた「タバタトレーニング」。いわゆるトレーニングの逆輸入ですね。

 

 どんなすごい人が行っていたトレーニングだとしても

「たった4分間で効果あるの」と思われたあなた

 是非やってみてください

 4分後信じることになるハズです

全力運動に適したメニュー

 20秒の全力運動はどんなメニューでもいいわけではありません。

「スクワット」、「エアロバイク」、「バーピージャンプ」、「マウンテンクライマー」などが適していると思います。 

 要は人体で最大級の筋肉、大腿筋や広背筋を動かす運動でなければカロリー消費の効果が落ちるということですね。

 「ジャックナイフ」などの腹筋運動でも追い込み可能のようですが、僕はやらないかな

 僕にとってタバタはあくまでカロリー消費なので

 腹筋のような小さな筋肉群は効果半減です

 

ちなみにあまり聞いたことがないかもしれない二つを説明すると

 

バーピージャンプは

  1. ジャンプ
  2. 地面に着地したらすばやく腕立て伏せの態勢をとる
  3. 可能ならば腕立て伏せの姿勢で、顎や胸を地面につける
  4. 脚を自分の胸元に戻しながら立ち上がり、1に戻り繰り返す

というもの。

 

マウンテンクライマーは

腕立て伏せの姿勢よりも少し腰をあげて、脚を前後に素早く組み変え続ける運動。

両手をついて腰をあげた腕立て伏せの姿勢で、その場で素早くランするというもの。

 

20秒の全力運動は本当に全力で行ってください

次のセットのことを考えてはいけません。全力の無酸素運動を行うことによって効果がでるのですから。ぶっ倒れるくらいの気持ちでお願いします。

10秒休憩では全力で息を整えてください

 「20秒って超長い、10秒って超みじけー」ってなりますよ

無料アプリを使おう

 タバタトレーニングは逆輸入前は「20秒10秒」とも呼ばれていたようです。

 この名が示す通り20秒と10秒の繰り返し。

 タイマーがあると便利ですよね。

 いちいち腕時計を覗き込んでたら、タバタトレーニングは無理です。少なくとも八幡は無理です。

 夢中になって動いているときに20秒の終わりなんて分かりませんし、10秒の休憩は息を整えるのに全力を注がねばなりません。

 腕時計を見てる余裕などないのです。

 そこでスマホアプリのタイマーを使えば、トレーニングに集中できます。

 画面を見なくても音で教えてくれます!

 

 4分後、息も絶え絶えで追い込まれていなければ、そのタバタは残念ながら効果半減だったといえるでしょう。追い込んで追い込んで効果があるのです。

 なので、正しいトレーニングをしている以上、タバタトレーニングは慣れることはないんです。

 でも僕はこれ以上効率がいいトレーニングはないと思います。

 忙しい人、効率よく運動したい人、タバタをぜひやってみましょう。

 

 ただし「10キロ以上太っちゃって、これからダイエットを始めます」とか「普段運動してないんだけど」といったような運動に慣れてない方は一度、次で紹介しているスロートレーニングの方をすることをすすめます。

 正直タバタはきつ過ぎて運動に慣れている人向けです。

 それまで筋トレ等をしてきた八幡でも、初タバタは7セット目で力尽きました。

 お恥ずかしい話、8セットやり切れませんでした。

 僕は6セットを2週間、7セットを2週間と段階を踏んで、8セットをできるようになりました。

  教えてあげた同僚はさらに中1の息子さんに教えて

 「15秒全力運動+15秒休憩」×8セット

 でやらせているようです。

 同僚は「それでもいっぱいいっぱいだ」と言ってましたが、中1の息子ができるのは八幡的には素直にすごいと思うんですけど・・・

慣れるまではセット数や秒数に工夫してみてもよいでしょう。

 

 ちなみに僕は「バーピージャンプ」+「スクワット」の組み合わせでタバタを行っています。

できるメニューで頑張りましょう、八幡でしたっ!