八方趣味人

日課で運動、外で釣り、庭でDIYして、部屋でブログ・・・仕事はいつするの?

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4分で有酸素運動!時短ダイエットのタバタトレーニング動画まとめ

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身長160センチ台、人生マックス体重70kg、現在62kgの八幡です

ダイエット?筋トレ?体力トレーニング?

とにかく運動してます。

どうも、八幡です。

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写真のようになってみたいですね~。

 

ガッツリやる期間と最低限しかやらない期間のギャップがすごいですが、とにかく運動しているアラフォー八幡。

写真のようにはなれませんが、とにかく太らないことが大前提です。

最低限の運動しかやらない期間に僕が頼りにしているトレーニングがタバタトレーニングです!

ぜひ皆さん試してほしい。

特に「忙しくて走っている暇がないよ」とか、「効率よく腹の肉を落としたい」とか、そういう方に知ってほしい、やってほしいトレーニングです。

タバタトレーニングとは

「タバタトレーニング」ってどういうトレーニング?

  • 「4分で1時間分の有酸素運動」

  • 「地獄の4分間」

  • 「20秒全力運動+10秒休憩」×8セット

 タイトルにあるように4分で1時間分の有酸素運動」が、このトレーニングのうたい文句。

 しかしこのタバタトレーニング、別名「地獄の4分間」とも言われています

 この別名「地獄の4分間」が消費カロリーを裏付けています。

 2年続けてきて、とりあえず体重が変わっていないアラフォー八幡がソースです

 

 その実、タバタトレーニングとはどのようなトレーニングかというと「20秒全力運動+10秒休憩」×8セット行うというトレーニングです。

 もともとこのトレーニングは日本発祥!立命館大学田畑泉先生が考案したものです。

 スピードスケートの全日本合宿でも取り入れられていたとか。

 1998年の長野オリンピック、スピードスケート金メダリストの清水選手も行っていたようです

 ですが、当時の日本では広まらず、欧米で注目されるようになりました。なので「タバタプロトコル」とも呼ばれているようです。欧米で注目されたことにより日本でも注目され始めた「タバタトレーニング」。いわゆるトレーニングの逆輸入ですね。

 

 どんなすごい人が行っていたトレーニングだとしても、「たった4分間で効果あるの?」と思われたあなた。

 是非やってみてください。

 4分後信じることになるハズです。

 

全力運動に適したダイエットメニュー

 20秒の全力運動はどんなメニューでもいいわけではありません。

スクワット」、「エアロバイク」、「バーピージャンプ」、「マウンテンクライマー」などが適していると思います。 

 要は人体で最大級の筋肉、大腿筋広背筋を動かす運動でなければカロリー消費の効果が落ちるということですね。

 「ジャックナイフ」などの腹筋運動でも追い込み可能のようですが、僕はやりません。

 八幡にとってタバタはあくまでカロリー消費なので、腹筋のような小さな筋肉群は効果半減です。

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20秒の全力運動は本当に全力で行ってくださいね

次のセットのことを考えてはいけません。

全力の無酸素運動を行うことによって効果がでるのですから。

ぶっ倒れるくらいの気持ちでお願いします。

「ペース配分を考えてはいけません!」です!

10秒休憩では全力で息を整えてください。

 「20秒って超長い、10秒って超みじけー」ってなりますよ。

 

参考動画

 ダイエットに適したメニューのタバタトレーニングをまとめてみました。

・スクワット


TABATAプロトコル同一種目のスクワット!一緒にやりましょう!

 大腿筋に効くスクワット。

 動画を見ながら一緒にやってみると辛さが分かります。

 まずはお試しにどうぞ。

 

・エアロバイク


たった4分でダイエット効果は有酸素運動の数倍!?HIIT【タバタ式インターバルトレーニング】

 エアロバイクがあるなら、ぜひタバタトレーニングでしてみましょう。

 一時間も漕ぐより、ずっとカロリー消費は良いはず。

 一気に筋肉を追い込みましょう。

 ジム等で行うと初めはぎょっとされるかも。

 

・バーピージャンプ


タバタプロトコルトレーニングで4分間有酸素運動やるならバーピーがオススメ! #TABATA #HIIT

 バーピーはやってみるとキツさが分かります。

 八幡的にはスクワットよりキツイ。

 動画と一緒にやると少しはつらさを分け合える感じがします。

 後半はジャンプが低くなりがち…

 

・マウンテンクライマー


脂肪燃焼4分自宅ダイエットTABATAマウンテンクライマートレーニング! #有酸素運動 #TABATAWORKOUT

 八幡は足の組み換えが中々うまくいかないです。

 マウンテンクライマーは足を前に出す意識が強すぎると、腰が弾んでしまうので注意しましょう。

 

無料アプリを使おう

 タバタトレーニングは逆輸入前は「20秒10秒」とも呼ばれていたようです。

 この名が示す通り20秒と10秒の繰り返し。

 タイマーがあると便利ですよね。

 いちいち腕時計を覗き込んでたら、タバタトレーニングは無理です。少なくとも八幡は無理です。

 夢中になって動いているときに20秒の終わりなんて分かりませんし、10秒の休憩は息を整えるのに全力を注がねばなりません。

 腕時計を見てる余裕などないのです。

 そこでスマホアプリのタイマーを使えば、トレーニングに集中できます。

 画面を見なくても音で教えてくれます!

 

まとめ 

 4分後、息も絶え絶えで追い込まれていなければ、そのタバタは残念ながら効果半減だったといえるでしょう。

 追い込んで追い込んで効果があるのです。

 なので、正しいトレーニングをしている以上、タバタトレーニングは慣れることはないんです。

 しかし八幡はこれ以上効率がいいトレーニングはないと思います。

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 忙しい人、効率よく運動したい人、タバタをぜひやってみましょう。

 

 ただし「10キロ以上太っちゃって、これからダイエットを始めます」とか「普段運動してないんだけど」といったような運動に慣れてない方は一度、次で紹介しているスロートレーニングの方をすることをすすめます。

 正直タバタはきつ過ぎて運動に慣れている人向けです。

 それまで筋トレ等をしてきた八幡でも、初タバタは7セット目で力尽きました。

 お恥ずかしい話、8セットやり切れませんでした。

 僕は6セットを2週間、7セットを2週間と段階を踏んで、8セットをできるようになりました。

  教えてあげた同僚はさらに中1の息子さんに教えて

 「15秒全力運動+15秒休憩」×8セット

 でやらせているようです。

 同僚は「それでもいっぱいいっぱいだ」と言ってましたが、中1の息子ができるのは八幡的には素直にすごいと思うんですけど・・・

慣れるまではセット数や秒数に工夫してみてもよいでしょう。

 

 ちなみに八幡は「バーピージャンプ」+「スクワット」の組み合わせでタバタを行っています。

できるメニューで頑張りましょう。

 八幡でしたっ!