八方趣味人

日課で運動、外で釣り、庭でDIYして、部屋でブログ・・・仕事はいつするの?

スポンサーリンク

手軽に筋肥大 スロートレーニング

スポンサードリンク

筋トレなら自宅で、ランニングなら家の周辺を走ってます。小遣いが少ない八幡です。

 こんにちは、運動をしてはいますがジムなどには通えません。ジムに通える人がうらやましいです。

ないものねだりしても仕方ないので、考えながら運動してます。

 

 

スロトレは筋肥大にも効く

スロートレーニングは「効率がいい」「ケガをしにくい」と紹介してきましたが、「筋肥大」にも効果が高いのです。

筋肥大とは漢字の通り、筋肉を大きくすること。

そもそも筋肉を大きくするには刺激が必要です。スロトレはゆっくりした動作で筋肉内の圧力を上げ血流を制限。血管に流すべき乳酸などの疲労物質を筋肉にたくわえます。それを化学的な刺激とし筋肥大がおこります。

スロトレを続けることにより筋肉を大きくし、より負荷の強いトレーニングをするための下地をつくります。

つまり身体のスタイルに重きをおくなら、スロトレだけでもいいのかもしれません。

 まあ、実際は脂肪も減らさないといけないので、なにかしらカロリー消費の運動も必要だと思いますが・・・

 

さて、今回はスロトレの中でもダンベルを使ったものに焦点をあてます

ダンベル使用スロトレメニュー

  1. アームカール・・・上腕二頭筋(腕)
  2. リアレイズ・・・広背筋(背中)
  3. サイドレイズ・・・広背筋(背中)

ダンベルの重さは現状の筋力にあったものにしてください

5~10回程度で限界になるのが理想

 

共通の注意点は

「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」

「曲げきらない、伸ばし切らない」

ではそれぞれ行うときのコツや注意点です

 

1、アームカール

f:id:happousyumi:20181210130507j:plain
f:id:happousyumi:20181210130517j:plain

 手のひらを上にしてダンベルをもち、肘を身体の前に出して腰の高さからスタート。

 肘を45度程度までゆっくり曲げる。曲げすぎると関節にロックがかかり、筋肉から力が抜けるので注意。キープ後ゆっくりスタート位置までもどす。

 

2、リアレイズ

f:id:happousyumi:20181210130526j:plain
f:id:happousyumi:20181210130228j:plain

 膝を軽く曲げ、身体を前方へ傾ける。スキージャンプのスタート姿勢をイメージ。両腕にダンベルを持ち、肩より斜め後方の太腿わきにセットしスタート。

 ゆっくりと両腕を斜め後方へ出来るだけ上げる。キープ後、ゆっくりスタート位置まで戻す。背筋はピンと伸ばすこと。背中を丸めると腰を痛めやすいので注意。

 

3、サイドレイズ

f:id:happousyumi:20181210130239j:plain
f:id:happousyumi:20181210130249j:plain

 ダンベルを両腕に持ち、身体から少し離して上げた位置からスタート。

 両腕を横に広げるようにして上方へゆっくり上げる。肩より上のラインまであげてキープ。キープ後ゆっくりスタート位置まで戻す。ダンベルは左右対称になるように上げ下げすること。

 

 

 ダンベルは種目によって、自分にあった重さを選択してください。

 僕は家に4.5kgのダンベルしかないので、仕方なく同じものでやっています。

 そのかわりアームカールは10回行うのに対し、リアレイズとサイドレイズは7回と回数を減らしています。というか、それが限界回数なんですけどね。

そして、背筋を鍛えられるのがいいですよね。

 普通背筋を鍛えると言ったら、一番先に思い浮かぶのが「懸垂」ではありませんか。

 でも懸垂ってやろうと思っても、案外できるところって少ないですよね。家の中にはない(少なくとも八幡邸にはない)ので、やるならジムに行くか、鉄棒のある公園まで行かなきゃいけません。しかも高さがある鉄棒です。 

 そこまで行くのは正直面倒。でもこれなら家で鍛えることができるのでありがたいです。

 

 スロトレは7,8年前から続けてます。始めた当初は紹介した種目の半分くらい…4〜5種目を一回分で行っていましたが、今は全9種目をやってます。

 全種目やってもそんなに時間のかかるものでもありません。15分位かな。なんせ一種目10回程度ですから。

 皆さんも試してみてください。

 

www.happousyumi.com

 

 八幡は高橋書店さんのネット記事と「体脂肪が落ちるトレーニング」でスロトレを学びました。詳しく知りたい場合にどうぞ