手軽に筋肥大 スロートレーニング

筋トレなら自宅で、ランニングなら家の周辺を走ってます。小遣いが少ない八幡です。

 こんにちは、運動をしてはいますがジムなどには通えません。ジムに通える人がうらやましいです。

ないものねだりしても仕方ないので、考えながら運動してます。

スロトレは筋肥大にも効く

スロートレーニングは「効率がいい」「ケガをしにくい」と紹介してきましたが、「筋肥大」にも効果が高いのです。

筋肥大とは漢字の通り、筋肉を大きくすること。

そもそも筋肉を大きくするには刺激が必要です。スロトレはゆっくりした動作で筋肉内の圧力を上げ血流を制限。血管に流すべき乳酸などの疲労物質を筋肉にたくわえます。それを化学的な刺激とし筋肥大がおこります。

スロトレを続けることにより筋肉を大きくし、より負荷の強いトレーニングをするための下地をつくります。

つまり身体のスタイルに重きをおくなら、スロトレだけでもいいのかもしれません。

　まあ、実際は脂肪も減らさないといけないので、なにかしらカロリー消費の運動も必要だと思いますが・・・

さて、今回はスロトレの中でもダンベルを使ったものに焦点をあてます

ダンベル使用スロトレメニュー

1. アームカール・・・上腕二頭筋（腕）
2. リアレイズ・・・広背筋（背中）
3. サイドレイズ・・・広背筋（背中）

ダンベルの重さは現状の筋力にあったものにしてください

５～１０回程度で限界になるのが理想

共通の注意点は

「3秒かけてあげて1秒キープ、3秒かけておろして1秒キープ」

「曲げきらない、伸ばし切らない」

ではそれぞれ行うときのコツや注意点です

１、アームカール

　手のひらを上にしてダンベルをもち、肘を身体の前に出して腰の高さからスタート。

　肘を45度程度までゆっくり曲げる。曲げすぎると関節にロックがかかり、筋肉から力が抜けるので注意。キープ後ゆっくりスタート位置までもどす。

２、リアレイズ

　膝を軽く曲げ、身体を前方へ傾ける。スキージャンプのスタート姿勢をイメージ。両腕にダンベルを持ち、肩より斜め後方の太腿わきにセットしスタート。

　ゆっくりと両腕を斜め後方へ出来るだけ上げる。キープ後、ゆっくりスタート位置まで戻す。背筋はピンと伸ばすこと。背中を丸めると腰を痛めやすいので注意。

３、サイドレイズ

　ダンベルを両腕に持ち、身体から少し離して上げた位置からスタート。

　両腕を横に広げるようにして上方へゆっくり上げる。肩より上のラインまであげてキープ。キープ後ゆっくりスタート位置まで戻す。ダンベルは左右対称になるように上げ下げすること。

　ダンベルは種目によって、自分にあった重さを選択してください。

　僕は家に4.5ｋｇのダンベルしかないので、仕方なく同じものでやっています。

　そのかわりアームカールは10回行うのに対し、リアレイズとサイドレイズは7回と回数を減らしています。というか、それが限界回数なんですけどね。

そして、背筋を鍛えられるのがいいですよね。

　普通背筋を鍛えると言ったら、一番先に思い浮かぶのが「懸垂」ではありませんか。

　でも懸垂ってやろうと思っても、案外できるところって少ないですよね。家の中にはない（少なくとも八幡邸にはない）ので、やるならジムに行くか、鉄棒のある公園まで行かなきゃいけません。しかも高さがある鉄棒です。 

　そこまで行くのは正直面倒。でもこれなら家で鍛えることができるのでありがたいです。

　スロトレは７，８年前から続けてます。始めた当初は紹介した種目の半分くらい…4〜5種目を一回分で行っていましたが、今は全9種目をやってます。

　全種目やってもそんなに時間のかかるものでもありません。15分位かな。なんせ一種目10回程度ですから。

　皆さんも試してみてください。

www.happousyumi.com

　八幡は高橋書店さんのネット記事と「体脂肪が落ちるトレーニング」でスロトレを学びました。詳しく知りたい場合にどうぞ

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