先「ストレッチって運動前にしたら駄目なんだってよ。」
八「………まじで！」
僕が学生の頃はきちんとストレッチして、身体のすみずみまで伸ばしてたんだけど。
レースの前ほどしっかり伸ばしていた八幡です。
５年位前、そのストレッチ方法が良くなかったと、職場の先輩に聞いてビックリしました。
現在の区分けでは今まで行われていたストレッチは、「静的ストレッチ」というようです。そして現在、運動前に推奨されているのが「動的ストレッチ」です。
職場の先輩が話していたのは「静的ストレッチ」のほうなんですね。
八幡が驚いた「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がどのようにちがうのかを少し書いてみたいと思います。
もうご存知の方はながら読みで…
- これから運動を始めようかなという方
- 以前は運動はしていたけど最近ご無沙汰という方
- これからスポ小などの指導者になる方
などに読んでいただければ嬉しいです。
動的ストレッチのススメ
スポーツ理論って年々変わっていくんですよね。
例えば僕が学生時代やってきた水泳。
昔はクロールのストロークはＳ字を描くようにと言われてきたんですが、現在はＳ字ではなくＩ字型に近いストロークがいいといわれているようです。
というのも回転率をあげるため。１ストロークの効率の良い推進力より、数で推進力を稼ぐという理論ですね。
どうやらオリンピック活躍したで早い選手を参考に変わっていくところがあるようです。当たり前といえば当たり前ですね。
前置きが長くなりましたが、ストレッチも同じ。スポーツ理論は変わっていくのですから、昔の常識が通用しないことも多々あるんですね。
スポーツの指導者には常に勉強してもらって、そのうえで正しいと思われる指導を選手や子供たちに行ってほしいです。
動的ストレッチとは
動的ストレッチとは別名「ダイナッミックストレッチ」とも呼ばれています。
動的ストレッチは腕、足、首、腰などの動く関節をあらかじめ動かしておいて、現状持っているパフォーマンスを最大限に発揮させようというもの。
主に筋肉の往復運動で行うので、血流が良くなって筋肉は温まり、現状の関節可動域を100％使用できるように準備するストレッチです。
要は今まで言われていた「準備運動」に属するものになります。
ラジオ体操は動的ストレッチの最高峰！なんて言葉を聞いたことあります。ラジオ体操は子供からお年寄りまで出来る動的ストレッチですからね。なるほど。
しかしアスリートにラジオ体操は軽すぎるでしょうから、各部位に適した往復運動のメニューが用意されています。
静的ストレッチとは
静的ストレッチとは、今まで行われてきた「ストレッチ」といえばわかりやすいと思います。「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。
筋肉をゆっくりと一定方向に伸ばし、時間をかけて行います。伸ばす時間は30秒以上を目安にしましょう。反動力などは使いません。
動きを止めじっくりと伸ばして行くことで、現在の関節可動域を100％以上にすることが目的です。
つまり柔軟性の向上を目的としています。
他にもゆっくり身体を伸ばすことが、疲労物質や老廃物などを効率よく排出するのに適している、と言われています。つまり疲労回復を促すことになります。
それぞれのストレッチの適した場面
動的ストレッチの適した場面
これはもう「運動前」です。
動的ストレッチの目的は「準備運動」ですから。
筋肉を温め、関節の可動域を最大限使用するためのストレッチであり、ひいてはその効果がけが予防にもつながります。
静的ストレッチの適した場面
静的ストレッチの目的は「柔軟性の向上」と「疲労回復の促進」です。
目的を考えると「トレーニングや練習後の整理運動」に適していると言えるでしょう。
トレーニングで温められた関節は可動域が柔らかくなっています。また関節を固めている筋肉はトレーニングにより疲労しているため、関節の硬さはさらに柔らかくなっています。
まさに「柔軟性の向上」のためにはトレーニングや練習後が適しているといえます。
またもう一つ適した場面として「入浴後」があげられます。
入浴後も身体が温められていますからね。入浴で血流が良くなっているところに、静的ストレッチをすること疲労物質が排出され、疲労の回復が促進されるでしょう。
静的ストレッチは運動前には向いていない
静的ストレッチの目的である「柔軟性の向上」は「関節の可動域を広げる」ということですね。
つまり現状最高の動き幅100を、動き幅120に長い時間をかけて改造していきましょう、ということです。
それは多少なりとも関節を構成する筋肉やじん帯にダメージが入いる行為です。
なので「ストレッチは関節を傷めないよう正しいフォームで慎重に」と言われてました。（今も言われていますが…）
したがって運動前に静的ストレッチをすると、最大限のパフォーマンスが出来ないことになります。
運動前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行いましょう。
前置きで話したようにスポーツ理論は年々進化していきます。
昔よくやられていたうさぎ跳びは実は膝に悪いとか、運動中に水を飲むと腹が痛くなるとか…
今では考えられないことが常識とされていましたね。
今ある理論もいつ変わってしまうかわかりません。
たまには情報収集して、自分のトレーニング方法を見直してみてもいいかもしれませんね。
八幡は学生時代、レース前にめっちゃ静的ストレッチしていましたよ
そうか、上にあがれなかったのは練習嫌いのせいではなかったんだなぁ…
# ﾟДﾟ)・;’.
いずれストレッチのしかたも記事にできればいいなとおもっています。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
八幡でした。
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